في ظل الحجر المنزلي | تمارين رياضية منزلية تغنيك عن الجيم

هل كنت تمارس الرياضة بشكل متقطع في النادي الرياضي بسبب بعده عن مكان سكنك؟ هل تخاف على أن إغلاق ناديك الرياضي سوف يقتل إلتزامك وحافزك للتحسين من شكل جسدك والمحافظة على صحتك؟ هل وقتك دائماً مشغول وتريد ممارسة الرياضة بالبيت؟، إذا كانت إجابتك بنعم، فهذا المقال كُتِب لك.

بجانب فوائد الرياضة الكثيرة، فإن ممارستها بإلتزام سيجعلك حقاً تشعر بمتعتها، ستشعر بالطاقة السلبية التي تخرج منك بعد انتهاء التمرين، ستشعر بكيانك الحقيقي كما لم تشعر من قبل، ستعرف نفسك أكثر، صدقاً إنه عالم مفعم بالأشياء الإيجابية المفيدة بشكل لامحدود.

سأتحدث هنا عن التمارين الرياضية: أنواعها وفوائدها وكيفية ممارستها في المنزل. لذلك انتبه جيداً لكل كلمة وركزّ بها، سأحرص على جعلك تتحمس للقيام بالتمارين فور الإنتهاء من القراءة .


ماهي التمارين الرياضية؟

بشكل مُبسط وحسب منظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن النشاط البدني يعتبر أي حركة جسدية تنتجها عضلات الهيكل العظمي من خلال التوافق العصبي العضلي والتي تحتاج إلى حرق الطاقة.

وتُعرّف التمارين الرياضية على أنها فرع من النشاط البدني، حيث تكون منظمة ومتكررة للعمل على زيادة اللياقة البدنية.

ماهي أنواع التمارين الرياضية؟

هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن للشخص ممارستها، وفيما يأتي أهم أربعة أنواع من هذه التمارين:


· التمارين الهوائية: وهي التمارين التي تعمل على زيادة معدلات ضربات القلب والتنفس، وهي مهمة جداً للعديد من وظائف الجسم مثل: السباحة، ركوب الدراجات، الهرولة، الرقص.

· تمارين التوازن: تعمل هذه التمارين على تحسين الإتزان والحد من الوقوع، وهذه التمارين مهمة بشكل خاص عند كبار السن والأشخاص الذين يعانون من إصابات في الدماغ والحبل الشوكي.

· تمارين التمدد: تعمل هذه التمارين على التمدد بشكل منتظم ومحدد من أجل إطالة العضلة المحددة وجعلها أكثر مرونة، مما يعمل على زيادة نطاق حركتها مؤقتاً من أجل تقليل فرص الإصابات، وتخفيف الألم الناتج بعد نهاية التمارين.

· تمارين المقاومة: تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات، وزيادة كثافة العظام وبالتالي تقويتها، بالإضافة إلى أنها تعمل على خفض نسبة السكر في الدم، والمحافظة على الوزن، كما تساعد على تعزيز التوازن، والتخفيف من التوتر وآلام أسفل الظهر والمفاصل.

هل يوجد فوائد للتمارين الرياضية؟ وماهي؟

نعم يوجد الكثير من الفوائد للتمارين الرياضية التي لا يمكن تجاهلها إطلاقاً، فهي مفيدة لجميع الأشخاص مهما بلغت أعمارهم أو أجناسهم أو حالتهم الصحية الحالية.

فيما يأتي سوف أذكر بعض من فوائد التمارين الرياضية:

· زيادة كثافة العظام وتقوية العضلات:

تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات؛ بسبب تأثيرها من خلال تحفيز إفراز الهرمونات التي تساعد العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية، وبالتالي المساهمة في نمو العضلات وتقليل نسبة الهدم العضلي وخسارة الكتلة العضلية التي تحدث نتيجة التقدم في السن، إضافة إلى أنها تساعد على زيادة كثافة العظام في مراحل الطفولة والمراهقة، ومن حدوث هشاشة العظام في المراحل العمرية القادمة.

· السيطرة على الألم:

للتمارين الرياضية آثار إيجابية على مختلف الحالات المرضية؛ حيث تساعد على زيادة القدرة وعلى تحمّل الألم، بالإضافة إلى التخفيف منه في بعض الحالات.

· الشعور بالسعادة:

تعمل ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين المزاج، والتقليل من مشاعر القلق والاكتئاب، وذلك من خلال زيادة حساسية الدماغ لهرمونيالسيروتونين(Serotonin) والنورأدرينالين(Norepinephrine) وأيضا زيادة إنتاج هرمون الإندورفين (Endorphins) الذي يعمل على خلق الشعور بالإيجابية وتثبيط الشعور بالألم.

· النوم والاسترخاء:

إنّ ممارسة الرياضة بشكل منتظم بغض النظر عن نوعها، سواء كانت تمارين هوائية أو تمارين مقاومة أو أي نوع آخر، ستساعدك على النوم بشكل أفضل، وأيضاً تعمل على زيادة الشعور بالنشاط خلال النهار.

التّمارين الرياضيّة المنزليّة

يوجد العديد من التمارين المنزلية التي تستطيع ممارستها في البيت، ولكُلٍّ منها تأثير مُعيَّن على مجموعة من العضلات، ومن هذه التّمارين ما يأتي:

1. تمرين رفع السّاق:

هذا التمرين يُساعد على شدّ عضلات البطن وكذلك الخصر، ويتمّ مُمارسة هذا النّوع من التّمارين عن طريق التمدّد على الأرض وتحديداً على منطقة الظّهر بشكل مستوٍ، ثمّ يتمّ رفع الرجلين ما يُقارب 15 سنتيمتراً عن مُستوى الأرض والاستمرار في تحريكهما باتّجاه الأعلى والأسفل.

2. تمرين العُقلة:

هذاا التمرين يقوم بشدّ عضلات الظّهر العُلويّة بشكل أساسيّ، إضافةً إلى عضلات الذّراعين بشكلٍ ثانويّ، ويتمّ من خلال تعليق الجسم بقضيب حديدي مُثبت بإحكام بشكل أفقي وفتح اليدين بنفس مُستوى الكتفين أو أوسع، ومن ثُمَّ البدء برفع الجسم حتّى وصول الذّقن لمُستوى القضيب الحديدي أو أعلى منه، ومن بعدها إنزال الجسم ببُطء.

3. تمرين الضّغط:

يُعتبر واحداً من أفضل التّمارين الرياضيّة، بسبب جمعه لأكثر من عضلة في نفس الوقت، حيث أن العضلات المستهدفة هي: عضلات الصدر، وعضلات الكتفين، وعضلات الذّراعين.

تتمّ ممارسته من خلال الاستلقاء على الأرض، ثمّ رفع الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما، كما يُمكِن أيضاً تضييق فتحة اليدين وجعلهما مُتلاصقتان لبعضهما البعض أثناء أداء التّمرين، وبهذا يُصبح التّركيز على عضلات الذّراعين، وبالأخصّ العضلات ثُلاثيّة الرّؤوس (Triceps).

نصائح مهمة عند القيام بالتمارين:

· القيام بالإحماء قبل التمرين، والقيام بتمارين الإستطالة لتجنب الإصابات العضلية.

· اختار مكان واسع معزول وجيد التهوية لكي لايحدث أي قطع أو تشتت في التركيز عن أداء التمرين.

· لا تتناول الطعام قبل التمرين بنصف ساعة لتجنب أي مشاكل في عملية الهضم أو المعدة.

· شرب الماء على شكل دفعات للمحافظة على ترطيب الجسم بشكل كافي.

التمارين الرياضية مهمة جداً، لذلك حاول أن تلتزم بأدائها بشكل منتظم لتنال الفائدة الكاملة منها، من أجل المحافظة على صحتك بأفضل حال وأيضاً من أجل شكلك الخارجي. هذه التمارين المنزلية البسيطة كفيلة بأن تحرق العديد من السعرات الحرارية والدهون، فقط إلتزم بها وسترى النتيجة بأسرع وقت ممكن.

32 views